重要营养素的主要食物来源

 

每100g食物超过400千卡能量,可以看作高能量的食物,这些食物包括油脂类、高蛋白或高碳水化合物含量的食物。

                                                                         ( 以100克可食部计)

食物名称

含量(千卡)

食物名称

含量(千卡)

各种植物油

820~900

巧克力

586

猪肉(肥)、肥牛

444~807

炒南瓜子

574

松子仁

698

腰果

552

蛋黄粉

644

牛肉干

550

核桃(干)

627

曲奇饼、全蛋粉

546

芝麻酱、花生酱

600~618

芝麻南糖

538

葵花籽(炒)榛子(炒)花生(炒)

594~616

鸭蛋

538

羊肝、腊肠、猪脖肉

570~588

维夫饼、麻花、开口笑

512~530

油炸土豆片

612

香肠

508

炸杏仁

607

猪头肉、腊肉

499

山核桃(干)、杏仁、葵花子

597~600

全脂加糖奶粉、油面筋

490

 

 

 

维生素A含量高的食物来源于两部分:一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。

以100克可食部计)

食物名称

维生素A(µgRE)

食物名称

维生素A(µgRE)

羊肝

20972

枸杞子

1625

牛肝

20220

豆瓣菜、扁蓄菜

1592

鸡肝

10414

紫苏(鲜)

1232

鹅肝

6100

西兰花

1202

猪肝、鸭肝

4675~4972

白薯叶

995

鸡肝(肉鸡)

2867

沙棘、早橘

640~857

鸭蛋黄、鹅蛋黄

1977~1980

胡萝卜(红)

688

鸡心

910

独行菜

655

鸡蛋黄粉

776

甜菜叶

610

全蛋粉

525

枸杞菜、芥兰

575~592

奶油

297

芹菜叶、菠菜

488

瘦肉

44

苜蓿、豌豆苗、豌豆尖

440~452

牛奶

24

荠菜、茴香

400~432

蛤蜊

27

刺利、番杏

425~483

对虾

15

小叶橘

410

 

 

 

维生素B1(硫胺素)含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、肉、禽蛋中含量较高。加工和烹调可造成维生素B1的损失,其损失率30%~40%。

                                                                         以100克可食部计)

食物名称

维生素B1(毫克)

食物名称

维生素B1(毫克)

葵花籽仁

0.83

猪肝、羊肝

0.21

花生仁(生)

0.72

黑豆(干)

0.2

芝麻籽(黑)

0.66

挂面(均值)、栗子(熟)

0.19

莜麦面

0.39

毛豆(青豆)

0.15

黄豆

0.41

鸡蛋(均值)

0.11

芸豆(干、虎皮)

0.37

苜蓿(草头)

0.1

猪肉(后肘)

0.37

西兰花(绿菜花)

0.09

玉米面(白)

0.34

鸭(均值)

0.08

青稞

0.34

芹菜叶(鲜)、竹笋(鲜)蘑菇

0.08

小米

0.33

柑橘(均值)

0.08

鸡蛋黄(生)

0.33

豆腐(内酯)

0.06

紫红糯米

0.31

苹果(均值)波罗蜜(木菠萝)

0.06

豆腐皮

0.31

鸡(均值)

0.05

荞麦、小麦粉、高粱米

0.28~0.29

绿豆芽、豌豆苗

0.05

腰果

0.27

奶柿子(西红柿)、白菜薹(菜心)

0.05

薏米(薏仁米)

0.22

胡萝卜

0.05

猪肉(肥瘦 均值)

0.22

馒头

0.04

 

 

自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高,特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。

                                                                                                    以100克可食部计)

食物名称

维生素B2(毫克)

食物名称

维生素B2(毫克)

大红菇(干)

6.9

小麦胚芽

0.79

香杏丁蘑

3.11

苜蓿

0.73

羊肚蘑

2.25

南瓜粉

0.7

猪肝

2.08

奶豆腐

0.69

羊肾

2.01

豆腐丝(干)鸭蛋黄

0.6~0.62

羊肝

1.75

鹅蛋黄

0.59

冬菇、松蘑

1.40~1.48

扁蓄菜(竹节草)

0.58

牛肝

1.3

杏仁

0.56

香菇(干)

1.26

金丝小枣

0.5

猪肾

1.14

猪心、鹌鹑蛋

0.48~0.49

蘑菇(干)

1.1

枸杞子、豆瓣酱

0.46

鸭肝

1.05

木耳

0.44

桂圆肉

1.03

黑豆

0.33

紫菜(干)

1.02

鸡蛋(均值)

0.27

黄鳝

0.98

猪肉(腿)

0.24

奶酪(干)

0.91

牛肉(后腿)

0.15

牛肾、鸭心

0.85~0.87

牛奶(均值)

0.14

   

 

 

维生素C含量高的食物主要有新鲜的蔬菜与水果,尤其是绿黄色系蔬菜和色彩鲜艳的水果

                                               以100克可食部计)

食物名称

维生素C(毫克)

食物名称

维生素C(毫克)

刺梨(木梨子)

2585

红果

53

酸枣

900

豆瓣菜

52

枣(鲜)

243

桃(均值)

51

沙棘

204

芥菜

51

扁蓄菜(竹节草)

158

西兰花

51

苜蓿

118

枸杞子

48

无核蜜枣

104

香菜

48

萝卜缨(白)

77

草莓

47

芥蓝

76

苋菜

47

芥菜

72

芦笋

45

甜菜

72

水萝卜

45

番石榴

68

刺儿菜

44

豌豆苗

67

44

油菜薹

65

白菜薹

44

猕猴桃

62

木瓜

44

辣椒(青、尖)

62

桂圆

43

菜花

61

荠菜

43

枸杞菜

58

荔枝

41

紫菜薹

57

胡萝卜缨

41

白薯叶

56

香椿、甘蓝

40

苦瓜

56

土豆

27

蜜枣

55

葡萄(均值)、柑橘

25~28

 

 

 

钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶(钙含量约为100毫克/100克)等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

                                                                                          以100克可食部计) 

食物名称

钙(毫克)

食物名称

钙(毫克)

石螺

2458

虾米(海米)

555

牛乳粉

1797

红螺

539

芥菜干

1542

酸枣

435

芝麻酱

1170

奶片

427

豆腐干

1019

脱水菠菜

411

虾皮

991

草虾、白米虾

403

全蛋粉

654

河虾

325

奶皮子

818

羊奶酪

363

榛子(炒)

815

奶豆腐(脱脂)

360

奶酪(干)

799

洋葱(脱水紫皮)

351

黑芝麻

780

胡萝卜缨

350

奶酪干

730

芸豆(杂、带皮)

349

苜蓿

713

海带(干)

348

全脂奶粉

676

河虾

325

芥菜

656

素鸡

325

白芝麻

620

千张

319

鲮鱼(罐头)

598

黄豆、黑豆

191~220

奶豆腐

597

酸奶(均值)

118

丁香鱼干

590

牛奶

104

 

铁广泛存在于各种食物中,但吸收利用率相差较大。一般动物性食物铁吸收率均较高,动物肝脏、血、畜肉、鱼类是铁的良好来源。

                                                                                          以100克可食部计

食物名称

铁(毫克)

食物名称

铁(毫克)

薹菜(干)

283.7

沙鸡

24.8

珍珠白蘑(干)

189.8

墨鱼干

23.9

香杏片口蘑

137.5

脱水蕨菜

23.7

木耳

97.4

黑芝麻

22.7

松蘑(干)

86

猪肝

0.6

紫菜(干)

54.9

黄蘑(干)

22.5

蘑菇(干)

51.3

脱水香菜

22.3

芝麻酱

50.3

火鸡肝

20.7

鸭肝(母麻鸭)

50.1

田螺

19.7

桑葚

42.5

胡麻籽

19.7

青稞

40.7

白蘑

19.4

鸭血

35.7

脱水油菜

19.3

芥菜干

39.5

扁豆

19.2

鸭肝

35.1

黑笋(干)

18.9

蛏子

33.6

奶疙瘩(干酸奶)

18.3

羊肚菌

30.7

羊血

18.3

鸭血(白鸭)

30.5

牛肉干

15.6

红茶

28.1

藕粉

17.9

南瓜粉

27.8

荠菜

17.2

河蚌

26.6

腐竹

16.5

脱水菠菜

25.9

豆瓣酱

16.4

车前子(鲜)

25.3

糜子米(炒米)

14.3

榛蘑

25.1

山羊肉

13.7

鸡血

25

莜麦面

13.6

 

 

 

大部分食物都含有钾,每100克谷类食物中含钾100~200毫克;豆类食物600~800毫克;蔬菜和水果200~500毫克;鱼和肉中的含量在150~300毫克以上。适量摄入钾有利于控制高血压、中风、心脏病。

                                                                                                                                                                              以100克可食部计)

食物名称

钾(毫克)

食物名称

钾(毫克)

口蘑

3106

扁豆(白)

1070

甲级龙井

2812

葡萄干

995

榛蘑

2493

番茄酱

985

黄蘑(干)

1953

扇贝

969

红茶

1934

洋葱(紫、干)

912

黄豆粉

1890

芥菜干

883

紫菜(干)

1796

麦麸

862

白笋(干)

1754

赤小豆

860

绿茶

1661

猪肝

855

银耳

1588

莲子(干)

846

小麦胚芽

1523

砖茶

844

黑豆

1377

豌豆

823

桂圆

1348

绿豆

787

墨鱼(干)

1261

杏干

783

榛子(干)

1244

金针菜(黄花菜)

610

蘑菇(干)

1225

红心萝卜

385

芸豆(红)

1215

芋头(芋艿)

378

冬菇(干)

1155

苦瓜

256

鱿鱼

1131

大葱(红皮)

329

蚕豆

1117

菠菜

311

马铃薯粉

1075

白菜薹(菜心)

236

 

 

碘含量高的食物有海带、紫菜、淡菜等,其他海洋生物如鱼、虾中碘的含量也较高

                                                                           以100克可食部计)

食物名称

碘(微克)

食物名称

碘(微克)

海带(干)

36240

开心果

37.9

裙带菜

15878

鹌鹑蛋

37.6

紫菜

4323

肉酥

35.4

海带菜

923

牛肉辣酱

32.5

贻贝(淡菜)

346

奶粉

30~150

碘蛋

329.6

咸鸭蛋

30

咸海杂鱼

295.9

酱排骨

28.3

海苔

289.6

鸡蛋

27.2

强力碘面

276.5

鸡精粉

26.7

虾皮

264.5

脱水菠菜

24

虾酱

166.6

豆豉鱼

24.1

生姜粉

133.5

油浸沙丁鱼

23

烤鸭

89.7

羊肉串

22.7

海米

82.5

茄汁沙丁鱼

22

叉烧肉

57.4

山核桃

18.8

红烧鳗鱼

56.8

鸭蛋

18.5

芥末酱

55.9

豆豉鲮鱼

18.4

清香牛肉

49.7

茶树菇

17.1

豆腐干

46.2

凤尾鱼

17

葵花籽(熟)

38.5

腊肉

12.3

 

 

 

 

每天不超过6克食盐是科学界的一致推荐,从下表中可以知道食物中隐藏6克盐的食物量。

 

                                                                                                                                              以可食部计)

食物名称

食物量(克)

食物名称

食物量(克)

市场购置盐

6(小勺)

鱼干片、香肠

103

腊羊肉

27

鲮鱼罐头

104

味精

29

咖喱牛肉干

116

腌芥菜头、冬菜

33(半小碟)

牛肉松、鸡松

123~142

酱萝卜、咸菜

40

咸水鸭

154

豆瓣酱、辣椒酱

35(半小碟)

蛋清肠、腊肠、火腿

200~220

酱油、咸鲅鱼

42~45

炒葵花子

181

虾皮、酱莴笋、大头菜、榨菜

50~56

扒鸡、午餐肉、酱鸭、酱牛肉

244~270

酱黄瓜、黄酱、腌雪里蕻、蒜头

64~73(半段)

烤羊肉串、炸鸡

302~319

蒜蓉辣酱、金钱萝卜、乳黄瓜、酱豆腐、腐乳

74~80

卤猪肝

356

咸鸭蛋

89(2个)

油条、油饼

415

花生酱

102

松花蛋

443


 

 

膳食纤维是植物细胞壁中的成分,一般植物性食物中都含有一定量的膳食纤维,其含量高低与加工过程精细程度有关。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。《中国居民膳食营养素参考社区量(2013)推荐成人膳食纤维的摄入量在20~30克

                                                                                                     以100克可食部计)

食物名称

膳食纤维(克)

食物名称

膳食纤维(克)

魔芋精粉(鬼芋粉)

74.4

金针菜(黄花菜)

7.7

大麦(元麦)

9.9

秋葵(黄秋葵、羊角豆)

4.4

荞麦

6.5

洋姜(菊芋)(鲜)

4.3

糜子(带皮)

6.3

牛肝菌(鲜)

3.9

莜麦面

5.8

羽衣甘蓝

3.7

玉米面

5.6

南瓜(栗面)

2.7

荞麦面

5.5

花椰菜

2.7

小米(黄)

4.6

乌塌菜(塌菜)

2.6

黄米

4.4

奶白菜

2.3

高粱米

4.3

芹菜叶(鲜)

2.2

小麦粉(标准粉)

3.7

苋菜(绿、鲜)

2.2

大黄米(黍子)

3.5

豆角

2.1

玉米(鲜)

2.9

青蒜

1.7

甘薯(红心)山芋、红薯

2.2

茄子(均值)

1.3

薏米(薏仁米)

2

芹菜茎

1.2

青稞

1.8

饼干(均值)

1.1

紫红糯米(血糯米)

1.4

稻米(均值)

0.7

八宝粥(无糖)

1.4

黄豆(大豆)

15.5

 

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